11 مزایای بهداشتی موز بر اساس شواهد

فواید میوه موز

موز فوق العاده سالم و خوشمزه است.

آنها حاوی چندین ماده مغذی ضروری هستند و برای هضم غذا ، سلامت قلب و کاهش وزن فوایدی دارند.

جدا از اینکه بسیار مغذی هستند ، آنها یک غذای میان وعده بسیار مناسب نیز هستند.

در اینجا 11 فواید موز برای سلامتی بر اساس علم آورده شده است.

1. موز حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است

موز از محبوب ترین میوه های جهان است.

بومی جنوب شرقی آسیا هستند و اکنون در بسیاری از مناطق گرم جهان رشد می کنند.

از نظر رنگ ، اندازه و شکل موز متفاوت است.

رایج ترین نوع آن کاوندیش است که نوعی موز دسر است. سبز وقتی نارس است ، با بلوغ زرد می شود.

موز حاوی مقدار کافی فیبر و همچنین چندین آنتی اکسیدان است. یک عدد موز متوسط ​​(118 گرم) نیز دارای این موضوع است (1 ، 2 منبع معتبر ، 3 منبع معتبر):

پتاسیم: 9٪ از RDI
ویتامین B6: 33٪ از RDI
ویتامین C: 11٪ از RDI
منیزیم: 8٪ از RDI
مس: 10٪ از RDI
منگنز: 14٪ از RDI
کربوهیدرات خالص: 24 گرم
فیبر: 3.1 گرم
پروتئین: 1.3 گرم
چربی: 0.4 گرم
هر موز فقط حدود 105 کالری دارد و تقریباً منحصراً از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. موز پروتئین بسیار کمی دارد و تقریباً چربی ندارد.

کربوهیدرات موجود در موزهای سبز و نارس بیشتر از نشاسته و نشاسته مقاوم تشکیل شده است ، اما با رسیدن موز ، نشاسته به قند (گلوکز ، فروکتوز و ساکارز) تبدیل می شود.

خلاصه
موز سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان و چندین ماده مغذی است. یک موز با اندازه متوسط ​​حدود 105 کالری دارد.

2. موز حاوی مواد مغذی است که سطح قند خون متوسطی دارند

موز سرشار از پکتین است ، نوعی فیبر که فرم ساختاری اسفنجی به گوشت می بخشد (4).

موز نارس حاوی نشاسته مقاوم است ، که مانند فیبر محلول عمل می کند و از هضم غذا فرار می کند.

پکتین و نشاسته مقاوم ممکن است سطح قند خون را بعد از غذا تعدیل کرده و با کاهش سرعت تخلیه معده ، اشتها را کاهش دهند (5 منبع معتبر ، منبع 6 معتبر ، منبع 7 مطمئن).

بعلاوه ، موز همچنین در شاخص گلیسمی (GI) پایین و متوسط ​​قرار دارد ، که اندازه گیری - از 0 تا 100 - در مورد سرعت افزایش غذاها در سطح قند خون است.

مقدار GI موز نارس حدود 30 است ، در حالی که موز رسیده حدود 60 است. میانگین مقدار تمام موز 51 است (8 ، 9 منبع معتبر).

این بدان معنی است که موز نباید در افراد سالم باعث افزایش عمده قند خون شود.

با این حال ، این ممکن است در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 صدق نکند ، که احتمالاً باید از خوردن مقدار زیادی موز رسیده خودداری کنند - و در صورت مصرف قند خون آنها را به دقت کنترل کنید.

خلاصه
موز می تواند به کاهش سطح قند خون بعد از غذا کمک کند و ممکن است با کاهش سرعت تخلیه معده ، اشتها را کاهش دهد.

3. موز ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد

فیبر غذایی با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله بهبود هضم غذا در ارتباط است.

یک موز با اندازه متوسط ​​حدود 3 گرم فیبر دارد و موز را به یک منبع فیبر نسبتاً خوب تبدیل می کند (10 منبع معتبر).

موز حاوی دو نوع اصلی فیبر است:

پکتین: با رسیدن موز کاهش می یابد.
نشاسته مقاوم: در موز نارس موجود است.
نشاسته مقاوم در برابر هضم غذا فرار می کند و در روده بزرگ شما قرار می گیرد ، جایی که به غذایی برای باکتری های مفید روده تبدیل می شود (11 منبع معتبر ، منبع 12 معتبر ، 13).

علاوه بر این ، برخی از مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که پکتین می تواند به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند (14 منبع معتبر ، منبع 15 معتبر).

خلاصه
موز نسبتاً غنی از فیبر و نشاسته مقاوم است ، که ممکن است باکتریهای روده دوست شما را تغذیه کند و از سرطان روده بزرگ محافظت کند.

4. موز ممکن است به کاهش وزن کمک کند

هیچ مطالعه ای به طور مستقیم اثرات موز بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است. با این حال ، موز ویژگی های مختلفی دارد که باید آنها را به یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل کند.

برای مبتدیان ، موز کالری نسبتاً کمی دارد. یک موز متوسط ​​کمی بیش از 100 کالری دارد - با این حال بسیار مغذی و سیر کننده است.

خوردن فیبر بیشتر از سبزیجات و میوه هایی مانند موز بارها با کاهش وزن بدن و کاهش وزن مرتبط بوده است (16 منبع معتبر ، منبع معتبر 17 ، منبع معتبر 18).

علاوه بر این ، موز نارس با نشاسته مقاوم بسته بندی شده است ، بنابراین تمایل به سیر شدن بسیار زیادی دارد و ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد (19 منبع معتبر ، منبع 20 معتمد).

خلاصه
موز ممکن است به کاهش وزن کمک کند زیرا دارای کالری کم و مواد مغذی و فیبر زیادی است.

5. موز ممکن است از سلامت قلب حمایت کند

پتاسیم یک ماده معدنی است که برای سلامت قلب ضروری است - به ویژه کنترل فشار خون.

با وجود اهمیت آن ، تعداد کمی از افراد پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دارند (21).

موز منبع غذایی عالی پتاسیم است. یک موز متوسط ​​(118 گرم) حاوی 9 درصد از RDI است.

یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و افرادی که مقدار زیادی پتاسیم می خورند تا 27٪ کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی هستند (منبع 22 ، منبع 23 ، منبع 24 ، منبع 25).

علاوه بر این ، موز حاوی مقدار مناسبی منیزیم است که برای سلامت قلب نیز مهم است (26 منبع معتبر ، 27).

خلاصه
موز منبع غذایی مناسبی از پتاسیم و منیزیم است - دو ماده مغذی ضروری برای هپاتیت قلب

 

6. موز حاوی آنتی اکسیدان های قوی است

میوه ها و سبزیجات منابع عالی آنتی اکسیدان های غذایی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست.

آنها حاوی چندین نوع آنتی اکسیدان قوی هستند ، از جمله دوپامین و کاتچین ها (1 ، 2 منبع معتبر).

این آنتی اکسیدان ها با بسیاری از مزایای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بیماری های دژنراتیو در ارتباط هستند (28 منبع معتبر ، 29 منبع معتبر).

با این حال ، این یک سو common تفاهم است که دوپامین موجود در موز به عنوان ماده شیمیایی خوبی در مغز شما عمل می کند.

در حقیقت ، دوپامین موجود در موز از سد مغز خون عبور نمی کند. این به سادگی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی به جای تغییر دادن هورمون ها یا خلق و خو عمل می کند (2 منبع معتبر ، منبع 30 معتمد).

خلاصه
موز دارای آنتی اکسیدان های زیادی است ، که ممکن است به کاهش آسیب رادیکال های آزاد کمک کند و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

7. موز ممکن است به شما کمک کند تا احساس سیری کامل تری داشته باشید

نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم است - که در موز نارس و سایر مواد غذایی وجود دارد - که مانند فیبرهای محلول در بدن شما عمل می کند.

به عنوان یک قاعده کلی ، می توانید تخمین بزنید که هرچه موز سبزتر باشد ، میزان نشاسته مقاوم آن بیشتر است (31).

از طرف دیگر ، موزهای زرد و رسیده حاوی مقادیر کمتری از نشاسته مقاوم و فیبر کامل هستند - اما مقادیر نسبتاً بیشتری فیبر محلول هستند.

پکتین و نشاسته مقاوم هم اثرات کاهش اشتها دارند و هم احساس سیری بعد از غذا را افزایش می دهند (20 منبع معتبر ، منبع 32 معتبر ، منبع 33 مطمئن ، منبع 34 معتبر).

خلاصه
بسته به بلوغ ، موز مقادیر زیادی نشاسته یا پکتین مقاوم را در خود جای داده است. هر دو ممکن است اشتها را کاهش دهند و به سیری شما کمک کنند.

8. موز نارس ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد

مقاومت به انسولین یک عامل خطر عمده برای بسیاری از جدی ترین بیماری های جهان ، از جمله دیابت نوع 2 است.

چندین مطالعه نشان می دهد که 15-30 گرم نشاسته مقاوم در روز ممکن است حساسیت به انسولین را در مدت چهار هفته 33-50 improve بهبود بخشد (منبع 35 ، منبع 36 معتبر).

موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. بنابراین ، آنها ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.

با این حال ، دلیل این تأثیرات به خوبی شناخته نشده است و همه مطالعات در این مورد اتفاق نظر ندارند (35 منبع معتبر ، منبع معتبر 37).

باید مطالعات بیشتری در مورد موز و حساسیت به انسولین انجام شود.

خلاصه
موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است ، که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.

9. موز ممکن است سلامت کلیه را بهبود بخشد

پتاسیم برای کنترل فشار خون و عملکرد سالم کلیه ضروری است.

موز به عنوان یک منبع غذایی مناسب از پتاسیم ، ممکن است به ویژه برای حفظ سلامت کلیه مفید باشد.

یک مطالعه 13 ساله در زنان نشان داد که کسانی که 2-3 بار در هفته موز می خورند 33٪ کمتر در معرض ابتلا به بیماری کلیوی قرار دارند (منبع 38).

سایر مطالعات نشان می دهد کسانی که 4-6 بار در هفته موز می خورند تقریباً 50٪ کمتر از کسانی که این میوه را نمی خورند دچار بیماری کلیوی می شوند (38 منبع معتبر ، منبع 39 معتبر).

خلاصه
خوردن چندین بار در هفته موز ممکن است خطر ابتلا به بیماری کلیوی را تا 50٪ کاهش دهد.

10. موز ممکن است فوایدی برای ورزش داشته باشد

از موز اغلب به دلیل داشتن مواد معدنی و هضم آسان کربوهیدرات ها به عنوان غذایی مناسب برای ورزشکاران یاد می شود.

خوردن موز ممکن است به کاهش گرفتگی و درد عضلانی مربوط به ورزش کمک کند ، که تا 95٪ از جمعیت عمومی را تحت تأثیر قرار می دهد (منبع 40 معتمد).

دلیل گرفتگی عضلات تا حد زیادی ناشناخته است ، اما یک نظریه مشهور ترکیبی از کمبود آب و عدم تعادل الکترولیت ها را مقصر می داند (منبع 41 ، منبع معتبر 42 ، منبع معتبر 43).

با این حال ، تحقیقات یافته های مختلفی در مورد موز و گرفتگی عضلات ارائه می دهد. در حالی که برخی مطالعات آنها را مفید می دانند ، اما دیگران هیچ تأثیری نمی گذارند (44 منبع معتبر).

گفته شد ، موز تغذیه عالی قبل ، حین و بعد از ورزش استقامتی را فراهم می کند (منبع معتبر 45).

خلاصه
موز ممکن است به رفع گرفتگی عضلات ناشی از ورزش کمک کند. آنها همچنین سوخت عالی را برای ورزش های استقامتی فراهم می کنند.

11. موز به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود

موز نه تنها بسیار باورنکردنی است بلکه یکی از راحت ترین خوراکی های میان وعده است.

موز افزودنی خوبی به ماست ، غلات و اسموتی ها می دهد. حتی می توانید از آنها به جای شکر در پخت و پخت و پز استفاده کنید.

بعلاوه ، موز به دلیل داشتن پوسته محافظ غلیظ ، بندرت حاوی سموم دفع آفات یا آلاینده است.

خوردن و حمل و نقل موز فوق العاده آسان است. آنها معمولاً قابل تحمل بوده و به راحتی هضم می شوند - به سادگی باید پوست آنها را گرفته و خورد.

خیلی راحت تر از این نیست.